"엽산이란 무엇? 효능부터 섭취 방법까지 꼼꼼히 알아보기"

엽산

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엽산 (Folic Acid, Vitamin B9) 가이드

엽산의 기능 및 중요성

엽산은 세포의 성장, DNA 및 RNA 합성, 적혈구 생성, 신경계 발달, 그리고 아미노산 변환 과정에 필수적인 역할을 합니다.

권장 섭취량

일반 성인은 하루에 약 400mcg의 엽산을 섭취하는 것이 권장되며, 임산부의 경우는 600-800mcg의 섭취가 권장됩니다.

섭취 과다 및 부족 시 문제점

엽산 과다 섭취는 B12 비타민 결핍증의 증상을 숨길 수 있으며, 부족할 경우 태아 신경관 결함이나 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.

엽산의 주요 섭취 출처

초록색 잎채소, 과일, 콩, 곡물 등 다양한 음식에서 엽산을 섭취할 수 있습니다. 또한, 시리얼과 같은 엽산이 추가된 제품이나 엽산 보충제를 통해서도 섭취가 가능합니다.

엽산 섭취 시 주의사항

임신 계획 중이거나 임신 초기 여성은 엽산 섭취량에 주의해야 합니다. 또한 특정 질환 또는 약물 복용으로 인해 엽산 흡수가 방해될 수 있으므로, 전문가와 상담이 필요합니다.

 

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엽산이 풍부한 음식 리스트와 함량

시금치

다크 그린 잎채소

• 시금치: 100g에 대략 194mcg
• 브로콜리: 100g에 약 63mcg
• 케일: 100g당 약 29mcg
• 바질: 건조 바질 100g에 대략 310mcg

바나나

과일

• 오렌지: 중간 크기의 오렌지 하나에 약 30mcg
• 파파야: 중간 크기의 파파야 반 개에 약 58mcg
• 바나나: 중간 크기의 바나나 하나에 약 20mcg
• 아보카도: 중간 크기의 아보카도 하나에 약 90mcg

렌즈콩

콩과 렌즈콩

• 검정콩: 100g에 약 256mcg
• 렌즈콩: 100g에 대략 180mcg

호두

곡물 및 견과류

• 호두: 100g에 약 113mcg
• 완전 통곡물: 제품에 따라 엽산 함량이 다름

닭 가슴살

동물성 제품

• 닭 가슴살: 100g에 약 7mcg
• 달걀 노른자: 큰 크기의 달걀 노른자 하나에 147mcg

연어

어패류

• 연어: 100g에 약 56mcg
• 튜나: 100g에 대략 2mcg
• 갈치: 100g당 약 10mcg

해바라기 씨

씨앗

• 해바라기 씨: 100g에 약 238mcg
• 참깨: 100g에 약 97mcg

 

템페

콩 및 콩 제품

• 토푸: 100g에 대략 27mcg
• 템페: 100g에 약 61mcg

기타

• 비트: 100g에 약 109mcg
• 옥수수: 100g에 약 42mcg
• 망고: 100g에 약 43mcg
• 파슬리: 100g에 약 152mcg
• 아스파라거스: 100g에 약 52mcg
• 감자: 100g에 약 20mcg
• 파인애플: 100g에 약 18mcg
• 복숭아: 100g에 약 4mcg

 

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